کنترل خشم؛کنترل فاجعه

خشم؛یک حس طبیعی

خشم،غضب،عصبانیت،غیظ … همگی یک معنا می دهند و اشاره به نوعی احساس در انسان ها دارند،که البته به صورت کلی در طیفی از جانداران دیگر هم وجود دارد.

خشم یک وضعیت احساسی منفی است که به طور معمول با افکار خصمانه،تحریک فیزیولوژیک،رفتارهای ناسازگار و آسیب رسان همراه است،این هیجان در پاسخ به اعمالی که بی احترامی،تحقیر،تهدید یا غفلت تفسیر می شوند شکل می گیرد.

عصبانیت شامل سبکهای خاصی از تفکر است،به طور مثال:

آن زن مقابل من خیلی آهسته رانندگی می کند،این بسیار ناراحت کننده است،چه کسی به او اجازه رانندگی در آزادراه را داده است.

عصبانیت نوعی از هیجان است،احساسات انسان ها محصول برداشت هر فرد از وقایع می باشند نه محصول رویداد های بیرونی،به عبارت دیگر،هیجانات پیامد باور هایتان هستند،واقعیت این است که شما همیشه نمی توانید وقایع را انتخاب نمایید اما می توانید نظرتان را در مورد وقایع انتخاب کنید.

افکاری که منجر به خشم می شوند،ممکن است با تنش عضلانی،سردرد یا افزایش ضربان قلب همراه باشند،علاوه بر این،ابراز خشم کلامی و فیزیکی ممکن است هشداری برای نارضایتی از دیگران باشد،خشم کلامی شامل فریاد،مشاجره و کنایه می شود،با این حال،خشم را می توان با بالا بردن مشت گره کرده،پرتاب کتاب روی زمین،شکستن مداد یا ضربه به دیوار نیز بیان کرد،گاهی اوقات،خشم به خارج از فرد هدایت نمی شود بلکه به عنوان یک نشخوار درونی باقی می ماند.

در هر صورت،خشم به خودی خود یک مسئله مهم است و در بسیاری از جنبه های زندگی مانند سلامت روان،رضایت از ازدواج،پیشرفت شغلی،فرزندپروری و…عواقب مشخصی دارد،خشم می تواند با تعارضات بین فردی،ارزیابی های منفی توسط دیگران،مشکلات سازگاری،تصمیم گیری های نابهنجار و سوء مصرف مواد و الکل همراه باشد.

باورهای نادرست درباره خشم

1)باور غلط:من نباید عصبانیت خود را “نگه دارم”،تخلیه و رها کردنش سالمتر و بهتر است.

واقعیت:گرچه درست است که سرکوب و نادیده گرفتن خشم،کاری ناسالم و نادرست می باشد،اما تخلیه ی یکباره ی آن نیز کار بهتری نخواهد بود،عصبانیت و خشم را نباید برای جلوگیری از جمع شدن درونتان به یکباره و به صورت تهاجمی تخلیه کنید،در واقع،طغیان و از کوره در رفتن فقط به آتش درونتان دامن زده و مشکل خشم شما را بیشتر می کند،هدف واقعی از کنترل خشم نه سرکوب احساس خشم،بلکه درک بهتر پیام پشت احساس خشم و بیان آن به روشی سالم و بدون از دست دادن کنترل است،در صورت انجام این کار نه تنها احساس بهتری خواهید داشت،بلکه به احتمال زیاد نیازهایتان را نیز برآورده کرده و توانایی مدیریت بهتر تعارضات زندگی و تقویت روابط خود را نیز خواهید داشت.

2)باور غلط: عصبانیت،پرخاشگری و ارعاب به من کمک می کند که احترام دیگران را برانگیزم و آنچه را که می خواهم بدست آورم.

واقعیت:قلدری و زورگویی نسبت به دیگران برای شما احترام نمی آورد،ممکن است مردم از شما بترسند،اما اگر نتوانید خود را کنترل کرده و یا از نظرات مخالف برای اصلاح خود استفاده کنید،کسی به شما احترام نخواهد گذاشت،در صورت برقراری ارتباط محترمانه،دیگران تمایل بیشتری به گوش دادن به شما و رفع نیازهای شما خواهند داشت.

آیا خشم جنبه ی مثبت هم دارد؟

در جواب این پرسش باید گفت،گرچه بسیاری از نتایج طولانی مدت خشم منفی هستند،اما خشم بخشی از تاریخ بیولوژیکی ماست،خشم بخشی از واکنش جنگ یا گریز است،این هیجان در گذشته ارزش بقا داشته و در حال حاضر هم دارای نکات مثبتی است،با این حال بسیاری از این موارد،مزایایی کوتاه مدت هستند،زیرا تعداد کمی از ما دوست داریم که وقت خود را با افراد عصبانی سپری کنیم.

خشم می تواند پاسخی مناسب به بی عدالتی باشد،بدون شک،خشم در جنبش های اجتماعی برابری سیاه پوستان و زنان نقش مفیدی داشته است،خشم همچنین ممکن است منجر به نتایج بهتر در مذاکرات تجاری و همچنین افزایش انگیزه برای اصلاح اشتباهاتی شود که در جهان می بینیم.

نکات دیگر مثبت شامل عملکرد هشدار دهنده آن است،خشمِ کم،به دیگران می گوید گوش دادن به ما مهم است،هوشیاری نسبت به گفتار و رفتار ما،خود می تواند برخواسته از میزان کمی از خشم باشد.

عصبانیت گاهی اوقات تظاهر احساس انسان دوستانه و دلسوزی است،ممکن است هنگام تماشای فیلم یا نمایشی که شخصیتی به طور نامناسب رنج می برد،احساس عصبانیت کنیم،سپس،وقتی خیر بر شر پیروز شد،احساس خشنودی جای خشم را می گیرد،نمایشنامه نویسان از سالها پیش از این مورد اطلاع داشته اند.

علت خشم چیست؟

خشم و عصبانیت واکنش شما به حوادث درونی یا بیرونی است،شاید شما از فردی عصبانی شوید و یا یک رویداد غیر منتظره برنامه هایتان را تغییر داده باشد و شما را خشمگین کند،این خشم ناشی تاثیرات بیرونی به حساب می آید،شاید زمانی که از نظر عاطفی آسیب می بینید یا درد فراوانی دارید که قابل تحمل نیست و طاقت شما را برده،عصبانی شوید،این خشم ناشی از تاثیرات درونی است.

• برخی از دلایل رایج خشم عبارتند از:
• از دست دادن شغل
• شکست در یک رابطه عاطفی
• شکست در یک پروژه کاری
• مشکلات مالی
• فوت عزیزان
• تصادف یا شرایطی که باعث تغییرات فیزیکی در بدن شما می شود و درد زیادی را تحمل می کنید
• خشم می تواند نشانه ای از افسردگی،استرس و اضطراب،وسواس فکری-عملی(OCD)،اختلال نقص توجه و بیش فعالی(ADHD)،اختلال نافرمانی مقابله ای(ODD)،مصرف مواد مخدر و الکل و یا اختلال دوقطبی باشد.

 

کنترل خشم در اسلام

در قرآن و احادیث در رابطه با کنترل خشم صحبت های بسیاری شده است،به طور مثال:

• همانها كه در فراخى و تنگى انفاق مى كنند و خشم خود را فرو مى ‏برند و از مردم در مى‏ گذرند و خداوند نكوكاران را دوست دارد. آل عمران 134 
• و [همان] کسانی که از گناهان بزرگ و از کارهای زشت دوری می کنند و هنگامی که [به مردم] خشم می گیرند،راه چشم پوشی و گذشت را برمی گزینند. شوری 37
• استوارترین مردم کسی است که خشم خود را فرو برد. پیامبر اکرم (ص)
• بدانید که بهترین انسان ها کسانی هستند که دیر به خشم آیند و زود راضی شوند. پیامبر اکرم (ص)
• انسان هيچ جرعه اى ننوشيد كه نزد خدا از جرعه خشمى كه براى رضاى خدا فروخورد بهتر باشد. پیامبر اکرم (ص)
• اگر بردبار نيستى خود را بردبار جلوه بده،زيرا كمتر كسى است كه خود را شبيه گروهى كند و به زودى يكى از آنان نشود. امام علی (ع)
• خشم هم نشين بسيار بدى است؛عيب ها را آشكار،بدى ها را نزديك و خوبى ها را دور مى كند. امام علی (ع)
• خشم شديد،چگونگى گفتار را تغيير مى دهد،اساس استدلال را بر هم مى ريزد و تمركز فكرى را از بين مى برد. امام علی (ع)
• بردبارى نورى است كه جوهره ی آن عقل می باشد. امام علی (ع)
• خشم كليد همه ی بدى هاست. امام صادق (ع)
• كسى كه هنگام خشم خوددار نباشد،از ما نيست. امام صادق (ع)

روش های کنترل خشم چیست؟

راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی متفاوت است،در این قسمت 26 روش کنترل خشم را برای شما آورده ایم که هم برای کنترل خشم در زنان و هم برای کنترل خشم در مردان می تواند به کار برود،این کار باعث می شود که شما بتوانید مدیریت خشم را در خودتان تقویت کنید.

1)به صورت معکوس بشمارید

برای کنترل عصبانیت خود از ده به صورت معکوس بشمارید،اگر خیلی عصبانی هستید،از 100 شروع کنید،هنگامیکه شما در حال شمارش معکوس هستید،ضربان قلب شما کاهش می یابد و باعث می شود عصبانیت شما کاهش پیدا کند.

2)نفس عمیق بکشید

تنفس عمیق و شکمی،سرعت و شدت عصبانیت را کاهش می دهد،این روند را با نفس های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه انجام دهید.

3)تغییر مکان دهید و قدم بزنید

یکی از بهترین کارها برای کنترل خشم فاصله گیری از موقعیت مربوطه است،اگر بحثی بالا گرفته و در حال رسیدن به نقطه جوش هستید،از مکان مربوطه خارج شوید و به پیاده روی بپردازید یا حواس خود را به نحوی پرت کنید،قدم زدن به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک می کند،پیاده روی،دوچرخه سواری و … فعالیت هایی هستند که باعث می شوند ذهن شما آرام شود.

4)یک کلمه مناسب و آرامش بخش را تکرار کنید

کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام می کند،هنگامی که عصبانی می شوید آن کلمه یا جمله را چندبار در ذهن خود تکرار کنید،جمله هایی مانند: آرام باش،تو صبور هستی،صبر داشته باش،زود عصبانی نشو،من عصبانی نیستم و … می توانند در کاهش عصبانیت شما موثر باشند.

5)ذهن خود را آرام کنید

به داخل اتاق ساکتی بروید،چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک صحنه و یا طبیعت آرامش بخش تصور کنید،برروی جزئیات منظره ی خیالی خود تمرکز کنید،مانند تمرکز بر روی رنگ آسمان،صدای پرنده ها،نسیم آرامش بخش،عطر گل ها و …،این تمرین به شما کمک می کند که آرامش از دست رفته خود را بدست بیاورید،این کار،تمرین کنترل خشم بسیار مناسبی است.

6)به موسیقی گوش دهید

موسیقی می تواند به شما حس خوبی بدهد و ذهن شما را آرام کند،موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و زمزمه کنید تا خشم شما از بین برود.

7)سعی کنید کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید

هنگامی که در مشاجره،عصبانی هستید،به سرعت نتیجه گیری می کنید و کلمات نامناسب و خشم آلودی را بیان می نمایید،این کار بیشتر از آنکه مفید باشد،به ضرر شما خواهد بود،سکوت کردن و گوش دادن به صحبت های طرف مقابل می تواند به کاهش خشم شما کمک کند و به شما زمان می دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.

8)به خودتان تایم استراحت بدهید

به خودتان استراحت بدهید،به دور از دیگران در گوشه ای بنشینید،این کار می تواند باعث شود اتفاقاتی را که افتاده است پردازش کنید و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید.

9)انرژی خود را صرف کار مثبتی کنید

انرژی منفی خود را که به دلیل عصبانیت در شما به وجود آمده است مهار کنید،به جای آن،یک کار خوب برای کسی انجام دهید،انرژی و احساسات خود را برای چیزی که سالم و سازنده است خرج کنید.

10)از چیزی که شما را عصبانی کرده است به طور موقت دوری کنید

شاید شما به خاطر اینکه فرزندتان اتاقش را به هم ریخته و رفته است،عصبانی شوید…در اتاق را ببندید،شما می توانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید تا هنگامی که عصبانیت شما فروکش شد،بتوانید تصمیم درست بگیرید.

11)قبل از صحبت کردن،حرف هایتان را بسنجید

قبل از آنکه حرفی بزنید آن را مزه مزه کنید،بسنجید که حرف شما چه تاثیری دارد،آیا باعث می شود در آینده برای شما مشکل ایجاد شود؟ با این کار از طغیان و جنجال دوری می کنید.

12)چیزی را که شما را عصبانی می کند تغییر دهید

مثلا اگر رانندگی در ترافیک و شلوغی باعث ایجاد خشم و عصبانیت برای شما می شود می توانید مسیر جدیدی را پیدا کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید،گزینه هایی را در نظر بگیرید که از ناراحتی و عصبانیت شما می کاهد،حتی اگر وقت بیشتری از شما بگیرد.

13)با یک دوست صحبت کنید

صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد و حامی که احتمالاً می تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد،برای کاهش عصبانیت و کنترل خشم بسیار مفید است،این راه کنترل خشم به شما کمک می کند که آرامش خود را بدست آورید و با صحبت کردن،احساس سبکی داشته باشید.

14)بخندید

هیچ چیز به اندازه یک روحیه خوب،خلق و خوی بد را تغییر نمی دهد،خشم خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن پراکنده کنید،خواه بازی با بچه هایتان باشد و یا تماشای یک سریال طنز.

15)نیمه پر لیوان را نگاه کنید

زمانی که به نظر می رسد همه چیز اشتباه است،لحظه ای به آنچه شیرین و خوشایند است فکر کنید،فکر کردن در مورد چیزهای خوبی که در زندگی دارید می تواند به شما کمک کند خشم خود را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.

16)به خودتان زمان بدهید

اولین جملاتی که هنگام عصبانیت به ذهنتان می رسد،مسلماً چیزی نیست که باید بگویید،قبل از اینکه چیزی بگویید که باعث ناراحتی اطرافیان و یا خود شما بشود،به خودتان زمان بدهید،این کار باعث می شود شما از حالت عصبانیت خود،دور شوید و آرامش را به شما باز می گرداند.

17)نامه بنویسید

برای شخصی که شما را عصبانی کرده است نامه یا ایمیل بنویسید،اما سریع آن را ارسال نکنید،وقتی که عصبانیت شما فروکش کرد مجدد نامه را بخوانید،اگر حرف هایی که نوشته اید منطقی بنظر می رسید،می توانید ارسال کنید و اگر دیدید حرف ها از روی عصبانیت و ناراحتی بوده آنها را حذف کنید،غالباً،ابراز احساسات به شکلی مناسب،بهترین گزینه است.

18)همدلی را تمرین کنید

سعی کنید با کفش طرف مقابل راه بروید و وضعیت را از دید او ببینید،وقتی اجازه می دهید طرف مقابل دلایل کار خود را بگوید یا وقایع را همانطور که او دیده،ببینید،دوباره مرور می کنید،شاید درک جدیدی به دست آورید و کمتر عصبانی شوید.

19)راه کار جسارت ورزی

راهکار دیگر این است که جسارت ورزی را جایگزین خشم کنیم،جسارت ورزی به معنای ابراز خشم مستقیم،با لحنی مناسب و بدون تحقیر طرف مقابل است.

20)کینه ای نباشید

شاید بارها و بارها همان موقعیتی که باعث ناراحتی شما شده را در ذهن خود مرور کنید و هربار که آن فرد را می بینید،ناراحتی هایی که قبلا وجود داشته را یادآوری کنید،به این حالت سکونت یا نشخوار می گویند،سکونت،به خشم اجازه می دهد تا دوام بیاورد و می تواند باعث مشاجره های بیشتر شود،سعی کنید از چیزی که باعث عصبانیت شما شده است عبور کنید،در عوض،به ویژگی های مثبت آن فرد و کارهای مفیدی که برای شما انجام داده است فکر کنید.

21)افکار اشتباهتان را تغییر دهید

بعضی الگوهای فکری اشتباه باعث شروع عصبانیت می شوند،مثلاً:

تعمیم دادن:به عنوان مثال:شما “همیشه” حرف من را قطع می کنید،شما “هرگز” نیازهای من را در نظر نمی گیرید،“همه” به من احترام نمی گذارند،من “هرگز” اعتباری که شایسته آن هستم را دریافت نمی کنم.

وسواس در مورد “باید ها”: زمانی که انتظار داشته باشید رخدادها و وضعیت ها حتماً به یک روش خاص پیش برود،وقتی واقعیت با این انتظارات شما مطابقت نداشته باشد عصبانی می شوید.

خواندن ذهن دیگران و پیش داوری: تصور این که شما آنچه دیگران راجع به شما فکر یا احساس می کنند را می دانید و پیش داوری کنید (مثلا آنها عمداً شما را ناراحت کرده اند،خواسته های شما را نادیده گرفته اند و یا به شما بی احترامی می کنند.)

از کاه کوه ساختن: اینکه به دنبال بهانه برای ناراحت شدن باشید،اینکه اتفاقات و چیزهای مثبت را نادیده بگیرید و بگذارید ناراحتی های کوچک روی هم تلنبار شود و به یکباره منفجر شوید.

سرزنش کردن: هر اتفاق بدی رخ دهد یا هر مشکلی پیش بیاید،همیشه تقصیر شخص دیگری است،شما به خود می گویید: “زندگی عادلانه نیست”، یا دیگران را به خاطر مشکلات خود مقصر می دانید،نه اینکه مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید.

22)ماساژ:مناطق کششی را کشیده یا ماساژ دهید،مثلاً اگر شانه هایتان دچار تنش شده و گرفته،آنها را بغلتانید یا به آرامی گردن و پوست سر خود را ماساژ دهید.

23)تمرکز بر تغییرات جسمی:روی تغییرات جسمی ای که خشم در شما به وجود می آورد تمرکز کنید،اگرچه به نظر غیر معمول می رسد،اما همسو شدن با حواس بدن هنگام عصبانیت،اغلب از شدت احساس عصبانیت می کاهد.

24)از خودتان یک تست کنترل واقعیت بگیرید:

وقتی از چیزی ناراحت شدید،لحظه ای وقت بگذارید و به اوضاع فکر کنید،از خودتان بپرسید:

• این مساله چقدر اهمیت دارد؟
• آیا واقعاً ارزش عصبانی شدن را دارد؟
• آیا ارزش این را دارد که بقیه روزم را خراب کنم؟
• آیا واکنش من متناسب با شرایط است؟
• آیا کاری از دست من برمی آید؟
• آیا واکنش نشان دادن ارزش وقت تلف کردن را دارد؟

25)برای آرامش از خودتان مراقبت کنید:

مراقبت از سلامت عمومی ذهنی و جسمی می تواند به کاهش تنش و مشکلات مربوط به خشم کمک کند،روشهای تمدد اعصاب مانند مراقبه ذهن آگاهی،آرامش عضلانی پیشرونده و … را انجام دهید،به اندازه کافی بخوابید،به طور منظم ورزش کنید،در مورد الکل و مواد مخدر هوشمند باشید و از آنها پرهیز کنید،حتی مصرف بیش از حد کافئین باعث تحریک پذیری شده و شما را مستعد خشم می کند.

26)بدانید چه زمان نیاز به کمک حرفه ای (درمان) دارید:

اگر علی رغم به کار بردن روش های گفته شده در اینجا همچنان کنترل خشم و عصبانیت برایتان دشوار است،یا اگر با قانون مشکل دارید یا دیگران را آزار می دهید،نیاز به کمک بیشتری دارید.

کلاس های کنترل خشم به شما امکان می دهد تا افراد دیگری را ملاقات کنید که با همان مشکلات شما درگیرند و با آنها کنارمی آیند و نکات و تکنیک هایی را برای کنترل خشم خود یاد می گیرید.

روان درمانی،به صورت گروهی یا فردی،می تواند راهی عالی برای کشف دلایل عصبانیت و شناسایی عوامل محرک باشد،این جلسات همچنین می تواند مکانی امن برای تمرین مهارت های جدید برای ابراز خشم به صورت سالم فراهم کند.