فواید ویتامین د3

ویتامین د3 چیست؟

ویتامین د3 یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن و از جمله ویتامین‌‎های محلول در چربی است،ویتامین د3 قادر به تولید در بدن بسیاری از پستانداران در صورت تابش کافی نور خورشید است،استفاده از کرم های ضد آفتاب،علاوه بر محافظت پوست از اشعه خورشید،مانع از تولید این ویتامین در بدن نیز می شود،همچنین آلودگی هوا،تولید ویتامین د3 از طریق نور خورشید را کاهش می دهد،ضمن اینکه بدن انسان از نور خورشید پشت پنجره و شیشه،اصلاً ویتامین د3 تولید نمی کند،روزانه بیست دقیقه در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن،زمان مناسبی برای تامین این ویتامین است،که البته نباید در اوج تابش خورشید باشد،چرا که ممکن است عوارض پوستی ایجاد کند.

این ويتامين به سهولت از ابتدا يا انتهاي روده ی كوچك جذب مي شود و عمدتاً در كبد و بافتهاي چربي ذخيره مي گردد.

ویتامین د3 جذب‌شده از غذاها یا تولیدشده در لایه‌های پوستی،در ابتدا ترکیبی غیرفعال است که پس از طی مراحل هیدروکسیل دار کردن در کبد و سپس کلیه ها فعال می‌شود،ترکیبی موسوم به کَلسیتِریول،فرم فعال و دارای عملکرد این ویتامین است.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین د3 هستند؟

1-افرادی که تماس محدود با نورمستقیم خورشید دارند.

2-افرادی که پوست تیره دارند،پیگمان ها و ملانین موجود در پوست افراد تیره،مانع از جذب پرتوی خورشید و تولید ویتامین د3 می شود.

 

3-کودکانی که تنها از شیر مادر تغذیه می کنند،تغذیه از شیر مادر،برای نوزاد فواید بسیاری دارد،اما شیر مادر،به میزان کافی ویتامین د3 ندارد،در نتیجه،نوزاد باید مکمل های ویتامین د3 را نیز مصرف کند.

4-افرادی که شرایط خاص دارند،شرایطی مانند فیبروز کیستیک و یا بیماری التهاب روده،بر نحوه جذب مواد مغذی و ویتامین د3 اثر می گذارد،افراد چاق بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

5-افرادی که تغذیه نامناسب دارند و مواد غذایی حاوی این ویتامین را دریافت نمی کنند.

خواص ویتامین د3

ویتامین د3 فواید بسیار زیادی برای بدن دارد،از جمله:

  1- پیشگیری از ابتلا به برخی از بیماری های عفونی:

ویتامین د3 فعالیت‌های ضدمیکروبی مستقیمی را علیه طیف وسیعی از میکروب‌ها از جمله باکتری‌های گِرَم مثبت و گرم منفی،ویروس‌های پوشیده و غیرپوشیده و همچنین قارچ‌ها دارد،یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین د3 با غلظت‌ 38 نانوگرم در میلی‌لیتر یا بیشتر با کاهش قابل توجه بیش از دو برابر خطر ابتلا به سندرم تنفسی حاد (17٪ در مقابل 45٪) همراه است،برخی از آزمایشات بالینی بر روی این ویتامین،کاهش بروز و شدت بیماری ناشی از ویروس کرونا را نشان داد.

2- جلوگیری از بیماری ام اس:

بیماری ام اس در مناطقی که از خط استوا دور هستند،شایع‌تر است،سال‌ها پژوهشگران به رابطه‌ی بین نور خورشید،ویتامین د3 و MS مشکوک بودند،یکی از پژوهش‌ها نشان داد که کمبود ویتامین د3 با بیماری ام اس ارتباط نزدیکی دارد،البته مشاهدات کافی برای افزایش سطح ویتامین د3 وکاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس وجود ندارد،مصرف این ویتامین در مبتلایان ام اس به عنوان مکمل،به کاهش سرعت پیشرفت بیماری کمک می کند.

3- تقویت استخوان‌ها:

ویتامین د3 برای تقویت استخوان‌ها در هر سنی از کودکی تا پیری ضروری است،این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا بدن شما،کلسیم را از غذا جذب نماید،مصرف روزانه ویتامین د3 و کلسیم برای افراد بالغ از شکستگی استخوان‌ها جلوگیری می‌کند و سبب تقویت استخوان‌های شکننده می‌شود،کودکان نیز برای ساخت استخوان‌های محکم و جلوگیری از نرمی و پوکی استخوان به این ویتامین نیاز دارند؛چرا که کمبود آن منجر به پرانتزی شدن پاها،کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.

4- کاهش آسیب به چشم‌ها:

یکی از دلایل اصلی اینکه بعد از ۵۰ سالگی چشم‌ها ضعیف می‌شوند،مشکلی به نام دِژِنِراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) وابسته به سن است،دژنراسیون ماکولا همان پیشرفت آهسته تاری دید است که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می‌افتد و مانع دیدن اجسام به وضوح می‌شود،عوامل تاثیرگذار بر افزایش ابتلا به این بیماری شامل سن،ژنتیک و نژاد افراد است،البته سیگار نکشیدن،مرتب ورزش کردن و مصرف سبزیجاتی مانند کلم می تواند به وضوح دید و پیشگیری از ابتلا به این بیماری کمک کند،تحقیقات اخیر نشان داده تامین ویتامین د3 مورد نیاز بدن نیز از این بیماری پیشگیری خواهد کرد حتی اگر ژنتیک بر علیه شما باشد.

5- بهبود دیابت:

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بین کمبود این ویتامین و دیابت نوع ۲ رابطه‌ای وجود دارد،آیا با بالا بردن سطح این ویتامین از دیابت در امان می‌مانیم؟هنوز برای پزشکان کاملا ثابت نشده است که با خوردن این ویتامین خطر ابتلا به دیابت کاهش می‌یابد یا خیر،اما چربی‌های اضافی بدن با ابتلا به دیابت و کمبود این ویتامین مرتبط است.

6- رفع اسپاسم عضلانی:

یکی از نقش‌های مهم ویتامین د3 در بدن کمک به عضلات برای جذب کلسیم،تقویت بدن و عملکرد بهتر است،تحقیقات نشان داده‌اند که یکی از دلایل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلات،دریافت ناکافی این ویتامین است.

7- کاهش روند افزایش وزن:

یکی از مشکلات اصلی ما این است که در گذر زمان و بدون اینکه متوجه شویم مقدار زیادی وزن اضافه می‌کنیم،یکی از مزیت‌های قرص ویتامین د3 این است که روند افزایش وزن را کاهش می‌دهد،در این زمینه نیز تحقیقات گسترده‌ای صورت گرفته و تاثیر ویتامین د3 به اثبات رسیده است.

8- کاهش درد فیبرومیالژیا:

نشانه‌های فیبرومیالژیا شامل درد و خستگی مزمن عضلات،افسردگی و اضطراب حاصل از آن است،ممکن است بسیاری از ما نام این بیماری را نشنیده باشیم،اما کسانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند همیشه از درد آن شکایت دارند،خبر خوب برای چنین بیمارانی این است که ماده‌ای به سادگی ویتامین د3 می‌تواند تا حدود زیادی دردشان را تسکین دهد.

9- کنترل کلسترول بعد از یائسگی:

افرادی که به اندازه کافی ویتامین دی دریافت می‌کنند،قطعا کمتر در خطر بیماری‌های قلبی قرار دارند،اما خانم‌هایی که به دوران یائسگی رسیده‌اند می‌توانند بیش از اینها از مزیت این ویتامین سود ببرند،در یک تحقیق که روی ۶۰۰ خانم انجام شد،محققان بعد از ۲ سال تجویز ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ IU ویتامین د3 به صورت روزانه متوجه شدند که LDL یا همان کلسترول بد در این خانم‌ها ۴.۵ میلی گرم کاهش یافته است،هر چقدر مقدار ویتامین د3 دریافتی بیشتر باشد،کاهش LDL نیز بیشتر خواهد بود.

10- کاهش خطر فیبروم رحم:

فیبروم رحم تومورهای غیرسرطانی هستند که در دیواره‌ی رحم رشد می‌کنند،از آنجا که این تومورها می‌توانند به اندازه یک گریپ فروت رشد داشته باشند،برای خانمی که به آن دچار است بسیار دردناک و ناراحت کننده خواهد بود،خانم‌هایی که فیبروئیدهای کوچکی دارند حتی متوجه آنها نیز نمی‌شوند،به نظر می‌رسد علت این تومورها،هورمون‌‌ها و یا ژنتیک باشد،در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ انجام شد،محققان متوجه شدند ویتامین د3 نیز می‌تواند در این میان نقش مهمی ایفا کند.

11- کاهش ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ:

خیلی زود است که بگوییم ویتامین د3 از دشمنان اصلی سرطان است،اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند،کسانی که سطح ویتامین د3 بدنشان کافی است،کمتر به سرطان روده بزرگ مبتلا می‌شوند،این ویتامین از عوامل پیشگیری کننده سرطان سینه و پروستات نیز هست؛اما پژوهش‌ها در این مورد هنوز کامل نشده است.  

12- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر:

افراد مسن نیز به ویتامین د3 نیاز دارند،پژوهش‌ها نشان داده‌اند افراد مسنی که کمبود این ویتامین را دارند،در مقایسه با کسانی که ویتامین د3 بدنشان تامین است،بیشتر در خطر ابتلا به آلزایمر هستند،همچنین این افراد در تست حافظه و دقت،عملکرد خوبی ندارند.

13-بهبود اگزما:

محققان در بررسی های اخیر خود دریافته اند مکمل های ویتامین د3 به کودکان مبتلا به اگزما کمک می کند و از شدت علائم آن می کاهد،اگزما نوعی اختلال التهاب مزمن پوستی است که «التهاب پوستی آتوپیک» نامیده و در فصل زمستان تشدید می شود و معمولا خود را با خشکی نشان می دهد،محققان دریافته اند مصرف این ویتامین علاوه بر این که برای رشد استخوان های کودکان مفید است،دستگاه ایمنی بدنشان را در برابر ابتلا به اگزما قوی تر می کند و از شدت علائم آن می کاهد،آنها در مطالعات خود روی شماری از کودکان مبتلا به اگزما دریافته اند مصرف روزانه موادغذایی حاوی ویتامین د3 و نیز مکمل های این ویتامین که براحتی در دسترس است،بسیار مفید بوده و می تواند علائم این بیماری را در کودکان مبتلا،کاهش دهد.

بدن چگونه ویتامین د3 را جذب می‌کند؟

حال که با خواص این ویتامین مفید آشنا شدیم،لازم است بدانیم که چگونه باید آن را تامین کنیم؛روش‌های زیر به جذب این ویتامین کمک می‌کنند:  

1- نور خورشید:

پوست،اشعه ماوراءبنفش نور خورشید را جذب و ویتامین د3 موجود در آن را به عنوان هورمون،سنتز می‌کند،بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند بهتر است افراد،این ویتامین را به عنوان یک ماده مغذی از غذاهای غنی شده دریافت کنند،از آنجا که ویتامین د3 در بسیاری از غذاها وجود ندارد،برخی از متخصصان می‌گویند بهتر است از مکمل‌های طبیعی استفاده شود،آسیب نور خورشید به پوست نیز موجب شده که بسیاری از مردم این ویتامین را به جای حمام آفتاب،از قرص‌ها و مکمل‌ها دریافت کنند،بدن ما از طریق نور خورشید مقداری ویتامین د3 تولید می‌کند،اما مسلم است که بدن به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارد،افرادی که پوست روشنی دارند یا بیشتر در معرض آفتاب هستند،این ویتامین را بیشتر دریافت می‌کنند،اما افرادی که پوستی تیره دارند یا کلاه بر سر می‌گذارند،ویتامین کمتری جذب بدنشان می‌شود.    

2- غذاها:

بعضی از غذاها حاوی ویتامین د3 هستند،با مصرف این دسته از غذاها می‌توانید مقداری از ویتامین د3 مورد نیاز بدنتان را تامین کنید:

روغن کبد ماهی: یک قاشق چایخوری برابر با 11 میلی‌گرم (بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه)

85 گرم ساردین: 4 میلی‌گرم (41 درصد از نیاز روزانه)

85 گرم سالمون: 10 میلی‌گرم (100 درصد نیاز روزانه)

85 گرم ماهی خال مخالی: 10 میلی‌گرم (100 درصد نیاز روزانه)

85 گرم ماهی تن: 5.7 میلی‌گرم (57 درصد نیاز روزانه)

یک لیوان شیر: 2.45 میلی‌گرم (24 درصد نیاز روزانه)

28 گرم خاویار: 0.82 میلی‌گرم (8 درصد نیاز روزانه)

یک عدد تخم مرغ بزرگ ارگانیک: 1.025 میلی‌گرم (10 درصد نیاز روزانه)

یک فنجان قارچ: 0.05 میلی‌گرم (1 درصد نیاز روزانه)  

3- مکمل‌ها:

از آنجا که دریافت ویتامین د3 از راه غذا بسیار سخت است و بسیاری از ما به اندازه‌ ی کافی در معرض نور خورشید نیستیم،گاهی استفاده از مکمل‌ها ضروری است.

اين مکمل در زيادي كلسيم خون،هيپرويتامينوز D و استئوديستروفي كليوي همراه با زيادي فسفات خون نبايد مصرف شود،اين دارو در این موارد نيز بايد با احتياط مصرف شود:تصلب شرائين يا عيب كار قلب،زيادي فسفات خون و عيب كار كليه و حساسيت مفرط به اثرات ويتامين د3.

فرم خوراکی ویتامین D3 را همراه یا بدون غذا می توانید مصرف نمایید،با این حال مصرف این دارو همراه با غذاهای چرب،جذب آن را افزایش می دهد(چرا که این ویتامین،محلول در چربی است.)

مقدار مصرف مکمل ویتامین د3

مقدار مصرف ویتامین د3 با توجه به آزمایشات بالینی (آزمایش خون) و سطح ویتامین د3 موجود در بدن هر فرد متفاوت می باشد و تعیین آن به عهده ی پزشک می باشد،در صورتی که مبتلا به کمبود ویتامین د3 می باشید آن را دقیقاً طبق دستور پزشک مصرف نمایید.

با مصرف مقادير بيش از حد اين ويتامين،بي اشتهايي،تهوع و استفراغ،اسهال،كاهش وزن بدن،تكرر ادرار،سنگ کلیه،تعريق،سردرد،تشنگي،سرگيجه و افزايش غلظت كلسيم و فسفات در پلاسما و ادرار گزارش شده است،همانطور که گفته شد،ویتامین د3 یک ویتامین محلول در چربی است و دیر از بدن دفع می‌شود و اگر زیاد مصرف گردد،توکسیک و سمی می شود.