کمال گرایی

کمال گرایی چیست

یک کاغذ سفید و بزرگ به ابعاد یک متر در یک متر را تصور کنید…

چه چیزی می بینید؟

یک نقطه سیاه کوچک در سمت راست و پایین آن؟

به نظرتان این نقطه کوچک،سپیدی یکدست کاغذ را خراب کرده؟

جواب شما مثبت است؟

اوه…خدای من…پس شما یک آدم کمال گرا هستید…

در واقع تعریف کمال گرایی همین است،یعنی تفکری که در آن یا همه چیز سیاه است و یا همه چیز سفید و حد وسطی وجود ندارد.

یا همه یا هیچ،تفکر غالب افراد کمال گراست،البته طبق تعاریف روانشناسی،کمال گرایی دو نوع است:

1)کمال گرایی سازگار یا سالم

کمال گرایی سازگار یا سالم به این صورت است که،افراد دارای این خصوصیت،روی توسعه‌ی مهارت‌هایشان تمرکز می‌کنند،استانداردهای آنها همیشه در حال افزایش است و با خوش بینی،لذت و تمایل به بهتر شدن کار می‌کنند،برخی از ویژگی های این افراد،این موارد است:

• وظیفه شناسی
• رفتار هدفمند
• مهارت های سازمانی خوب
• استانداردهای بالا برای خود و دیگران
• استقامت در برابر مشکلات

 

2)کمال گرایی ناسازگار یا ناسالم

این افراد هرگز از داشته‌هایشان راضی نیستند،اگر چیزی کامل و بی‌عیب و نقص نباشد، آن را کنار می‌گذارند،این اشخاص ممکن است،ترس از شکست،تردید، غم و احساسات دردناک دیگر را تجربه کنند،برخی از ویژگی های این افراد،این موارد است:

• بیش از حد به دنبال برآورده کردن انتظارات زیادی دیگران، مانند والدین یا کارفرمایان خود هستند
• در رابطه با درستی یا نادرستی کاری که انجام می دهند شک دارند
• کنترل گری بیش از حد
• مشغله بیش از حد با اشتباهات گذشته
• ترس از اشتباهات جدید

شکل ناسالم کمال گرایی به شدت با اختلال وسواس جبری (OCD) مرتبط است.

به نظر می رسد در صورتی که فرد به شدت بر روی درستی کارها وسواس داشته باشد، میزان کمال گرایی بسیار بیشتر و شدیدتری دارد.

از نظر کمال‌گرایان ناسازگار، اشتباهات پذیرفتنی نیستند، زیرا باعث می‌شوند که دیگران آنها را بی‌کفایت بدانند،برعکس، از نظر کسانی که به روشی سالم و درست در جست‌وجوی بهتر شدن هستند، اشتباهات، فرصت‌هایی برای رشد تلقی می‌شوند،این دسته از افراد درک می‌کنند که اشتباهات بخشی از فرآیند یادگیری هستند، بنابراین آنها را می‌پذیرند.

آیا بی‌عیب‌ و نقص بودن ایرادی دارد؟ آیا همه‌چیز نباید بی‌عیب‌ و نقص باشد؟

واضح است که ما باید سخت کار کنیم و بهترین نتایج ممکن را ارائه کنیم.

بی‌عیب و نقص بودن زمانی اهمیت ویژه پیدا می‌کند که پای مرگ و زندگی در میان باشد یا زمانی که عواقب شکست، بسیار مهم و قابل‌توجه باشد.

در این موارد، رویکرد سطحی به کیفیتِ انجام کار می‌تواند فاجعه‌آمیز باشد. در این موقعیت‌ها، شما باید نهایت تلاش‌تان را بکنید، کارتان را به‌طور کامل آزموده و بررسی کنید و سپس نتیجه را ارائه کنید.

وقتی عواقبِ نقص در چیزی ناچیز است، پس اصرار به کامل بودن، کار بیهوده‌ای است،در این موارد، «خوب بودن به اندازه‌ی کافی» بسنده می‌کند.

اصرار به «بی عیب و نقص بودن» در جای دیگری نیز بیهوده به‌نظر می‌رسد و آن هنگامی است که کار شما مرحله‌ی آزمایش کامل، دقیق و منضبط را با موفقیت گذرانده است، اما شما همچنان نسبت به کار خودتان تردید دارید.

عواقب کمال گرایی

وقتی کمال گرایی از حد بگذرد و به سوی کمال گرایی ناسازگار کشیده شود، جلوی موفقیت فردی و حرفه‌ای را می‌گیرد.

برخی از عواقب کمال گرایی بیش از حد عبارت‌اند از: ‌

سلامت عمومی

طبق تحلیل‌های انجام‌شده (که در مجله‌ی Journal of Counseling and Development به چاپ رسیده‌اند)کمال گرایی با مشکلاتی در حیطه‌ی سلامت عمومی از قبیل اختلا‌ل در خورد و خوراک،افسردگی،میگرن،اضطراب و اختلال شخصیت مرتبط است،خواهان کمال بودن می‌تواند منجر به کاهش‌ بهره وری،ایجاد استرس و آسیب به روابط شود.

اعتمادبه‌نفس

کمال گرایی روی اعتمادبه‌نفس اثر منفی می‌گذارد،کمال‌گرایان ارزش فردی خودشان را وابسته به چیزی می‌دانند که در جست‌وجوی رسیدن به آن هستند و باور دارند که دیگران نیز بر همین اساس، آنها را قضاوت می‌کنند،از آنجا که این افراد هرگز از داشته‌هایشان راضی نیستند، هرگز نمی‌توانند مطابق استاندارهایی که برای خودشان تعیین کرده‌اند، زندگی کنند،این وضعیت سبب می‌شود که آنها دائم خودشان را قربانی انتقادات و سرزنش‌های خودشان کنند. ‌

تعلل

کمال گرایی با تعلل ارتباط نزدیکی دارد،برای مثال، یک فرد کمال‌گرا تا زمانی که راه کامل و بی‌عیب و نقص انجام یک پروژه را پیدا نکند، آن را آغاز نمی‌کند،این فرد کمال‌گرا به علت تعلل، معمولا از کارهایش عقب می‌ماند و این روال بر اعتبار و روابط کاری او اثر می‌گذارد. ‌

تأثیر بر خلاقیت

یکی از عواقب کمال گرایی این است که ماهیت دست‌و‌پا‌گیری دارد،کمال گرایی نمی‌گذارد ریسک کنیم و جلوی بازیگوشی و تمایل ما به رؤیاپردازی را می‌گیرد،این حالت، سبب اُفت تواناییِ خلاقیت و نوآوری ما می‌شود.

استراتژی‌هایی برای مقابله با کمال گرایی

می‌توانید از استراتژی‌های زیر برای مقابله با کمال گرایی استفاده کنید:

۱. اهداف واقع‌گرایانه تعیین کنید

اهداف کمال‌گرایان معمولا آن‌قدر سخت و دست‌نیافتنی است که امیدِ رسیدن به آنها اندک است،به جای این رویکرد،هدف گذاری واقع‌گرایانه را یاد بگیرید،چندین هدف کلی برای زندگی‌تان مشخص کنید و سپس آنها را به اهداف سالانه و ماهانه تقسیم کنید،رسیدن به اهداف کوچک‌تر به شما حسی عالی خواهد داد.

نکته:

کمال‌گرایان معمولا خواسته‌ها و نیازهای خودشان را کنار می‌گذارند تا طبق انتظارات واقعی یا خیالی دیگران زندگی کنند،به‌جای این کار، روی رؤیاهای خودتان تمرکز کنید.

۲. به احساسات‌تان گوش دهید

هر زمان که نسبت به کاری، احساس اضطراب، غم یا ترس می‌کنید، از خودتان بپرسید که آیا هدفم بیش از حد سطح بالا نیست،شاید احساسات‌تان به شما بگویند که برای رسیدن به یک هدف غیرواقع‌بینانه به خودتان سخت می‌گیرید.

اگر متوجه شدید که در حال خود تخریبی هستید، مثلا به خودتان می‌گویید که به اندازه‌ی کافی خوب نیستید، دست از خودتخریبی بردارید.

به یاد بیاورید که افکار شما روی روحیه و فعالیت‌های شما اثر می‌گذارند.

به جای خودتخریبی، از جملات تصدیقی استفاده کنید؛جملات مثبت درباره‌ خودتان و توانایی‌هایتان که موجب افزایش اعتماد به نفس شما می‌شوند و تفکر شما را احیا می‌کنند.

به خاطر داشته باشید که شما همیشه قدرت انتخاب افکار و اعمال خود را دارید.

۳. از اشتباهات نترسید

اشتباهات بخشی از زندگی هستند و اگر ما شجاعت پذیرش آنها را داشته باشیم، می‌توانند تجربیاتی غنی در اختیار ما بگذارند.

اشتباهات در مقایسه با موفقیت‌ها، درس‌های بیشتری از زندگی و توانایی‌هایتان را به شما می‌آموزند.

برای یادگیری درس‌هایی که هر اشتباه به شما می‌آموزد، بسیار تلاش کنید، زیرا در نتیجه این تلاش رشد خواهید کرد.

۴. قوانین شخصی‌تان را دوباره تنظیم کنید

کمال‌گرایان معمولا مجموعه‌ی سختی از قوانین را دنبال می‌کنند.

این قوانین از «من هرگز نباید اشتباه کنم» تا «روی پیشخوان آشپزخانه هرگز نباید خرده‌نان بریزد» متغیر هستند،اگرچه داشتن استانداردهای فردی بالا خوب است، اما این استانداردها زمانی سالم هستند که انعطاف‌پذیر و مفید باشند، نه طاقت‌فرسا و غیرواقعی.

یک قانون زندگی‌تان را که سخت، غیرمنصفانه و بیهوده است، شناسایی کنید،سپس، آن را به‌گونه‌ای مفید، انعطاف‌پذیر و منصفانه تغییر دهید.

برای مثال، تصور کنید که شما حین جلسات طوفان فکری (جلساتی که در آن برای ارائه راه حلهای رفع یک مشکل به صورت گروهی بحث و  همفکری می شود،به این صورت که هرکس هر فکری به ذهنش رسید را برزبان می آورد و بقیه هم نباید نسبت به آن نظر مثبت یا منفی بدهند و نتیجه گیری و انتخاب راه حل نهایی در انتهای جلسه و بعد از بررسی ایده های خام،صورت می گیرد) هرگز ایده‌ی جدیدی را پیشنهاد نمی‌کنید، زیرا زمان کافی برای فکر کردن کامل به آن ایده را ندارید،شما از این می‌ترسید که ایده‌ی پیشنهادیتان، شما را بد جلوه دهد، بنابراین همیشه سکوت می‌کنید،قانون شخصی شما این است: تا وقتی که برای «بی‌‌عیب و نقص» کردن یک ایده زمان زیادی را در اختیار ندارید، هرگز نباید آن ایده را مطرح کنید.

شما می‌توانید این قانون شخصی را اصلاح کنید و به خودتان بگویید: «در طول جلسات طوفان فکری، لزومی ندارد که ایده‌ها بی‌عیب و نقص و کامل باشند،هدف تیم این است که ایده‌های ابتدایی را دریافت کند، درباره‌ی آنها بحث کند و به این نتیجه برسد که آیا این ایده‌ها قابل‌اعتماد و منطقی هستند یا نه،تیم من از ایده‌های پیشنهادی من قدردانی خواهد کرد» سپس این قانون جدید را عملی کنید!

۵. روی «کلیات» تمرکز کنید

کمال‌گرایان معمولا «دید تونلی» دارند.

آنها روی جزئیات تمرکز می‌کنند و کلیات را نادیده می‌گیرند،برای مثال، شما رژیم غذایی گرفته‌اید، اما به خاطر تسلیم شدن در برابر دسرِ یک وعده‌ی ناهار، ذهن خودتان را درگیر کرده‌اید و به طور کلی این حقیقت را فراموش کرده‌اید که سه هفته‌ی تمام به رژیم خود وفادار بوده‌اید.

این نگرش را با به یاد آوردنِ کارهایی که درست انجام داده‌اید، به چالش بکشید،منحصرا روی یک چیز منفی تمرکز نکنید!

۶. مراقب حرف‌هایی که به خودتان می‌زنید باشید

هر زمان که به خودتان می‌گویید «باید» یا «نباید» کاری را انجام دهید، به این توجه کنید که این تقاضا چه احساسی را در شما ایجاد می‌کند.

کمال‌گرایان معمولا هنگام تنظیم قوانین شخصی‌شان، از این لغات استفاده می‌کنند،برای مثال «من هرگز نباید اشتباه کنم» یا «من خودم باید آن را انجام می‌دادم، به جای اینکه آن را واگذار کنم».

هنگام فکر کردن، مراقب این کلمات باشید،این کلمات معمولا سبب انتظارات غیرواقع‌بینانه می‌شوند.

۷. آرام و خودجوش باشید

معمولا برای کمال‌گرایان، آرام‌بودن و داشتن خلاقیت کار سختی است.

این دو نه‌تنها لازمه‌ی یک زندگی سالم هستند، بلکه می‌توانند سبب افزایش بهره وری و رفاه شما ‌شوند.

در محل کار، به طور منظم لحظاتی را به حرکات کششی،قدم زدن در اطراف یا تنفس عمیق اختصاص دهید،با به تماشا نشستن غروب آفتاب یا انتخاب یک سرگرمی جدید، از ملال و روزمرگی دور شوید.

و یک توصیه طلایی برای دور بودن از کمال گرایی ناسالم این است:

سعی کنید در سایه های خاکستری حرکت کنید.

یعنی اینکه لازم نیست همه چیز یا سیاه سیاه باشد یا سفید سفید.